Πώς να ανακουφίσει τον πόνο των μυών μετά την άσκηση

Επί του παρόντος, ένας τεράστιος αριθμός ατόμων παρακολουθεί την εικόνα τους και την κατάσταση του σώματος στο σύνολό του: κάποιος πηγαίνει στην πισίνα, κάποιος πηγαίνει στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο και κάποιος μπαίνει για να παίζει σπορ. Και σε κάθε περίπτωση, μια καλά οργανωμένη εκπαίδευση συνοδεύεται συνήθως από την εμφάνιση μυϊκού πόνου διαφορετικής φύσης. Έτσι, θα πρέπει να διαιρεθεί:

  • Δυσάρεστες αίσθηση έλξης, κρατώντας κάτω τις κινήσεις και εμφανίζονται μετά την πρώτη προπόνηση?
  • Αίσθηση καταπίεσης και τοπική κόπωση.

Η μυϊκή ανάπτυξη, όπως είναι γνωστό, είναι αδύνατη χωρίς τη μερική καταστροφή τους: όταν ένα άτομο βιώνει ένα συγκεκριμένο φορτίο, είναι υπό συνεχή πίεση και οι παλιές, ασταθείς συνδέσεις (ίνες) είναι κυριολεκτικά σκισμένες. Το γαλακτικό οξύ που φθάνει στο σημείο καταστροφής παίζει το ρόλο ενός αντιοξειδωτικού στην περίπτωση αυτή: στην πραγματικότητα, ως αποτέλεσμα των διαφόρων μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, επιταχύνει τη διαδικασία της ανάκτησης και της αναγέννησης των ιστών, αλλά δίνει και αίσθηση δύναμης και γενικότερη στασιμότητα. Λόγω της καθιερωμένης διαδικασίας λήψης δομικών υλικών και οξέων και της παραγωγής τους, ο όγκος των μυών αυξάνεται.

Είναι απαραίτητο να διακρίνουμε τις προαναφερθείσες αισθήσεις για τον ακόλουθο λόγο: ένας νεοφερμένος στο γυμναστήριο και το γυμναστήριο ή η άσκηση στην πισίνα δίνεται, προφανώς, με λίγο περισσότερη δυσκολία από ένα κανονικό άτομο. Οι μύες των τελευταίων είναι συνηθισμένοι σε φορτία αυτού του είδους, επομένως στο σώμα, πρώτα, η διαδικασία παραγωγής μιας ορισμένης ποσότητας γαλακτικού οξέος και η έγκαιρη απόσυρσή του προσαρμόζεται, πράγμα που με τη σειρά του δίνει τη δύναμη γρηγορότερα και δεύτερον, οι μύες δεν εξαντλούνται εντελώς.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όλοι οι νεοφερμένοι πρέπει πάντα να συμμετέχουν πρώτα στο γυμναστήριο με μικρά βάρη, να κολυμπούν περίπου το μισό του μέγιστου και να ξοδεύουν λιγότερο χρόνο στο παιχνίδι. Ήδη μετά την προσαρμογή των μυών στο κανονικό φορτίο, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος.

Αλλά ο μυϊκός πόνος θα εξακολουθεί να εμφανίζεται αρκετά συχνά, και αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ακριβώς πώς μπορείτε να το αφαιρέσετε μετά από μια προπόνηση. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι, ο καθένας από τους οποίους πρέπει να επικεντρωθεί:

  • Υιοθέτηση επεξεργασιών νερού.
  • Επίσκεψη κολύμβησης;
  • Μασάζ;
  • Stretching;
  • Χρήση αλοιφών, κρεμών και άλλων μέσων.

Κάθε μέθοδος ανακούφισης του μυϊκού πόνου έχει τα πλεονεκτήματά της και η επιλογή μιας ή άλλης μεθόδου είναι αυστηρά ξεχωριστή.

Υιοθέτηση επεξεργασιών νερού

Μια από τις πιο κοινές μεθόδους μεταξύ ενός τεράστιου αριθμού αθλητών - bodybuilders, ποδοσφαιριστές, μπάσκετ, βιοαθλέτες - υιοθέτηση διαδικασιών νερού. Ωστόσο, σε αυτόν τον τομέα έχει υπάρξει διαμάχη για περίπου 15 χρόνια: τι είδους θερμοκρασία νερού πρέπει να είναι - υψηλή ή χαμηλή.

Οι τελευταίες τάσεις στον παγκόσμιο αθλητισμό, ωστόσο, υποδηλώνουν κατηγορηματικά ότι οι περισσότεροι αθλητές καταφεύγουν σε κρύες ντους ή cryovannas για να ανακάμψει.

Με τον τρόπο αυτό, το κρύο νερό, σύμφωνα με τον επικεφαλής φυσιοθεραπευτή της εθνικής ομάδας ποδοσφαίρου της Ουαλίας, μειώνει τον πόνο των μυών επιβάλλοντας την επιταχυνόμενη κυκλοφορία του αίματος: το σώμα, που πέφτει σε κρύο περιβάλλον, αναγκάζεται να παράγει περισσότερη θερμότητα για τη διατήρηση της θερμοκρασίας που απαιτείται για την κανονική λειτουργία του σε 36.6 μοίρες. ενεργοποιήθηκε αμέσως.

Συγκεκριμένα, προωθεί τη ροή όλων των απαραίτητων ουσιών στους μολυσμένους μύες και τις ομάδες τους.

Ταυτόχρονα, ένας προσωπικός εκπαιδευτής του μπάσκετ LeBron James παραδέχτηκε σε συνέντευξή του ότι αναγκάζει το θάλαμο του να πάρει ένα ντους αντίθεσης, το οποίο, μαζί με ένα κρύο, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην ενεργοποίηση όλων των μηχανισμών ανάκτησης του σώματος.

Εάν, για οποιοδήποτε λόγο, δεν υπάρχει ντους στο γυμναστήριο ή είναι αδύνατο να το παρακολουθήσετε, τότε μπορείτε να πάρετε αυτό το μπάνιο στο σπίτι: πρέπει απλώς να ρίξετε νερό στο λουτρό μέτριας θερμοκρασίας, όπου μπορείτε στη συνέχεια να βάλετε λίγους σάκους πάγου, στη συνέχεια αρχίστε να βυθίζετε απαλά στο νερό. Ο βέλτιστος χρόνος για να κάνετε ένα ντους αντίθεσης είναι 8-10 λεπτά, ένα κρύο μπάνιο είναι 5 λεπτά.

Ρωσικά και ρωμαϊκά λουτρά

Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη μόνο για άτομα που διαθέτουν ρωσικό (ή ρωμαϊκό) λουτρό που βρίσκεται ακριβώς στο κτίριο του γυμναστηρίου ή της παιδικής χαράς. Προφανώς, το αποτέλεσμα θα έχει μόνο μια επίσκεψη σε ένα τέτοιο λουτρό, στο οποίο το δωμάτιο είναι είτε πραγματικά πολύ υψηλές θερμοκρασίες, ή μια επαρκής ισορροπία της θερμοκρασίας και της υγρασίας.

Το ρωσικό λουτρό, όπως είναι γνωστό, πρέπει να συνδυαστεί με την περαιτέρω πρόσληψη ψυχρού ντους ή μπανιάς για μικρό χρονικό διάστημα. Στην πραγματικότητα, όλα τα οφέλη από τη δράση των αντιθέτων θερμοκρασιών έχουν ήδη περιγραφεί παραπάνω. Ωστόσο, οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλητές παρακάμπτονται ανεπιφύλακτα από το ρωμαϊκό πάρτι, αν και δεν είναι το χειρότερο μέσο ανάκαμψης.

Το γεγονός είναι ότι το ρωμαϊκό λουτρό, αν και έχει χαμηλότερες (σε σύγκριση με τις ρωσικές) θερμοκρασιακές τιμές, κερδίζει λόγω της παραμέτρου υγρασίας. Ο συνδυασμός του με θερμοκρασία 40-50 βαθμών καθιστά αδύνατη τη διαμονή για περισσότερο από 5-7 λεπτά μέσα στο λουτρό: έτσι το σώμα γίνεται ζεστό και αφόρητο.

Μετά από μια επίσκεψη στο ρωμαϊκό λουτρό, συνιστάται και πάλι να πάρετε ένα κρύο ντους (ή να ρίχνετε μερικές κουλούρες κρύου νερού στον εαυτό σας).

Μασάζ

Η γενική θέρμανση των μυών, η απόπλυση των περιοχών που περιβάλλουν τους μαρτύρους που έχουν υποστεί βλάβη και η ικανή επίδραση σε ορισμένα μέρη του ανθρώπινου σώματος επηρεάζουν ευνοϊκά τη ροή του αίματος στους μυς που είχαν προηγουμένως φορτωθεί και τις προσβεβλημένες ίνες. Οι περισσότεροι επαγγελματίες μασάζ θεραπευτές συνιστούν τη χρήση διαφόρων αιθέρια έλαια που έχουν ένα ζεστό και καταπραϋντικό αποτέλεσμα (ειδικά τονίζοντας το ελαιόλαδο).

Συμβουλή: Προφανώς, η απομάκρυνση της δυσφορίας και η ανακούφιση του μυϊκού πόνου εξαρτάται από την ιδιότητα του μασέρ, επομένως η επιλογή ενός ειδικού πρέπει να προσεγγίζεται με πολύ υπεύθυνο τρόπο ώστε να μην βλάπτονται οι μολυσμένοι μύες.

Τεντώστε

Μετά από μια σκληρή προπόνηση καρδιών και αντοχής, ο μυϊκός πόνος εμφανίζεται επίσης σε έναν έμπειρο αθλητή, ο οποίος γνωρίζει ακόμα και μερικές αποχρώσεις της τεχνικής της εκτέλεσης όλων των ασκήσεων και τη διεξαγωγή μιας υψηλής ποιότητας προθέρμανσης. Ένας παγκόσμιος τρόπος για να απαλλαγείτε από την καταπόνηση και την μυική κόπωση είναι μια ανεξάρτητη συνεδρίαση stretching.

Μετά τα φορτία στους μυς του στήθους, της πλάτης, των ποδιών και των βραχιόνων, πολλές κινήσεις τεντώματος και έλξης θα είναι δύσκολες και αυτό είναι φυσικό, διότι μετά το φορτίο δυνάμεων περιμένουν μόνο ένα πράγμα: ανάπαυση.

Συμβουλές: είναι σημαντικό να επιλέξετε το κατάλληλο πρόγραμμα μετά την κατάρτιση. Δεν πρέπει, καταρχήν, να τεντώνει τους μύες, ο μόνος σκοπός του είναι να δώσει την απαραίτητη χαλάρωση, διότι μετά από αυτό θα πρέπει να ληφθεί αμέσως ένα ντους αντίφασης.

Μετά από 10-15 λεπτά ομαλά εκτελεί ασκήσεις stretching, ο πόνος θα αρχίσει να υποχωρεί σταδιακά.

Χρήση αλοιφών, κρεμών και άλλων παρόμοιων μέσων.

Αυτή η επιλογή είναι επίσης καθολική, αλλά μπορεί να χρειαστεί να δαπανηθεί ένα συγκεκριμένο ποσό: όλες οι φαρμακευτικές αλοιφές που πωλούνται στα φαρμακεία και τα καταστήματα υλικού δεν είναι καθολικές λόγω ορισμένων χαρακτηριστικών των στοιχείων της σύνθεσής της. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η σύνθεση περιέχει ουσίες όπως:

  • Χυμός λεβάντας.
  • Σωματίδια εσπεριδοειδών.
  • Βότανα (μέντα, φραγκοστάφυλο, φύλλα περγαμόντου).

Αυτά τα στοιχεία είναι καταρχήν τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά, επειδή η παρουσία τουλάχιστον ενός από αυτά στη σύνθεση αλοιφών ή κρέμας είναι υποχρεωτική.

Προληπτικά μέτρα

Προκειμένου οι μυϊκοί πόνοι να διαταραχθούν λιγότερο στο μέλλον, πρέπει να τηρηθούν ορισμένα προληπτικά μέτρα. Μπορούν, εάν δεν αποτρέψουν εντελώς την εμφάνιση του πόνου στους μύες, αλλά σίγουρα προστατεύουν από σοβαρές διαστρέμματα και δάκρυα.

Η σωστή διατροφή αποτελεί τη βάση για την ανάπτυξη μυών και την αύξηση του συνολικού όγκου τους. Οι απόψεις των διατροφολόγων σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεται ανά ημέρα ποικίλλουν, αλλά η βέλτιστη για ανάκτηση θεωρείται ότι παίρνει 2,5-3 γραμμάρια πρωτεΐνης (αν η αύξηση μυϊκής μάζας είναι 4,5) ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Και, σημαντικό, η ποσότητα της πρωτεΐνης πρέπει να είναι σταθερή (δηλαδή το ίδιο το πρωί και το βράδυ). Χωρίς ενέργεια, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να αποκαταστήσει τον μυϊκό τόνο εγκαίρως, επομένως είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων στο σώμα (4-7 g / kg την ημέρα, ο ακριβής αριθμός εξαρτάται από το στόχο της κατάρτισης - απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους).

Η ποσότητα νερού που λαμβάνεται ανά ημέρα έχει τεράστια σημασία για την απομάκρυνση τοξινών, επιβλαβών ουσιών και γαλακτικού οξέος από το σώμα. Είναι εύκολο να υπολογιστεί με τον τύπο:

  • Βάρος σώματος σε κιλά * 0,04 = Η ποσότητα νερού σε λίτρα που χρειάζεται να πίνετε ανά ημέρα.

Το γενικό κίνημα έχει θετική επίδραση στην αποκατάσταση των μυών: εάν μετά από μια σκληρή προπόνηση τις επόμενες 24 ώρες ένα άτομο είναι ανενεργό και ουσιαστικά δεν κινείται (ιππασία σε ιδιωτικό αυτοκίνητο, εργασία που παίρνει πολύ χρόνο σε καθιστή θέση), τότε θα αισθανθεί χειρότερα που περπατούσε γύρω από την πόλη με τα πόδια και τουλάχιστον λίγο ζυμώθηκε, έτσι οι μύες.

Η ανάπαυση από την εκπαίδευση είναι απαραίτητη - αυτή είναι η βάση της οικοδόμησης των μυών, δίνοντάς τους σχήμα, επειδή πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7,5 ώρες την ημέρα. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου οι νέοι, οι οποίοι αποφάσισαν να «ανεφοδιαστούν» το συντομότερο δυνατόν, υπερφόρτωσαν το σώμα τους με προπονήσεις, οι οποίες είχαν ως αποτέλεσμα κακή υγεία, συνεχή υπνηλία και γενική κακουχία. Συνιστάται μετά από κάθε 3 μήνες εκπαίδευσης στο γυμναστήριο ή στην πισίνα να κάνετε ένα διάλειμμα εβδομάδας:

  1. Αυτό θα έχει ευεργετική επίδραση στους μύες και από την άποψη της ανάπτυξής τους: αφαιρούνται από το σταθερό φορτίο για μια εβδομάδα και ο νέος κύκλος των τάξεων θα τους δώσει μια μεγάλη ώθηση στην ανάπτυξη.
  2. Το σύνολο του γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στο σώμα θα αφαιρεθεί σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα λόγω της έλλειψης κανονικού φορτίου.

Είναι σημαντικό να διακρίνετε τον αρθρικό και μυϊκό πόνο: αν οι παραπάνω μέθοδοι για την ανακούφιση των δυσάρεστων αισθήσεων δεν είχαν αποτέλεσμα σε μια εβδομάδα, τότε είναι επιτακτική η επαφή με έναν ειδικό που θα καθορίσει τη φύση της εκδήλωσής τους. Εάν ο χρόνος δεν εμποδίζει την ανάπτυξη τραυματισμών στα αρθρώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλη ανάπτυξη των μυών και στην εμφάνιση χρόνιας υπερτασικής λειτουργίας.

Συνιστάται η ανάκαμψη μετά από προπόνηση και η ανακούφιση του πόνου των μυών με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση χρησιμοποιώντας εναλλακτικές μεθόδους. Έτσι, μια μέρα μπορείτε να πάρετε ένα ντους αντίθεση, ένα άλλο - επισκεφθείτε το σαλόνι μασάζ, και τρίτη χρήση αιθέρια έλαια ή μια ποικιλία αλοιφών. Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση είναι καλή επειδή όλες οι μέθοδοι με τον δικό τους τρόπο επηρεάζουν το σώμα, επηρεάζοντας θετικά την πορεία των διαφόρων διαδικασιών.