Πώς ένα κορίτσι να αντλήσει τα πόδια στο σπίτι

Μερικές φορές τα κορίτσια θέλουν να περπατήσουν στο δρόμο σε σύντομο σορτς ή σφιχτά τοποθετημένες φούστες. Αλλά τα ρούχα, που καλύπτουν μόλις τους γλουτούς, φαίνονται πιο αισθητικά ευχάριστα για τις νεαρές κυρίες με αντλημένα πόδια. Οι κυρίες τρέχουν για συνδρομές στο γυμναστήριο για να χτίσουν μυϊκή μάζα ή, αντίθετα, για να μειώσουν τον όγκο των γοφών και να σφίξουν το δέρμα. Για να βελτιωθεί η εμφάνιση των κάτω άκρων είναι δυνατή χωρίς να φύγετε από το διαμέρισμα. Το σωστό φορτίο και ο συνεχής αυτοέλεγχος - αυτό είναι όλο που απαιτείται για τους αντλούμενους γοφούς.

Αερόβια άσκηση

Οι ιδιοκτήτες των παχουριών ποδιών συνιστούσαν ποδηλασία ή ένα ειδικό προσομοιωτή, πατινάζ με ρόλεθ και κολύμβηση, τρέξιμο ή παραβιάζοντας σχοινί. Η άσκηση αερόβιας άσκησης κάνει τους γοφούς πιο αδύνατους και το δέρμα είναι τονωμένο και απαλό, χωρίς υπαινιγμό φλούδας πορτοκαλιού.

Κολύμπι ή πατινάζ πρέπει να είναι εκείνες τις ημέρες όταν το σώμα έχει αποκατασταθεί. Να μην εμπλακείτε πολύ έντονα, για να μην υπερφορτώσετε τα πόδια. Το τρέξιμο και ο χορός αντενδείκνυνται για τα λεπτές κορίτσια, διαφορετικά ο μόσχος και οι μηροί θα γίνουν πολύ λεπταίοι και δεν θα υπάρξει όμορφη ανακούφιση.

Τα σκέλη χωρίζονται κατά κανόνα σε τρεις τομείς και κάθε ένας από αυτούς θα πρέπει να επεξεργαστεί χωριστά. Για μυϊκούς μηρούς, μόσχους και πόδια, υπάρχουν ειδικές ασκήσεις δύναμης. Συνιστάται να εκτελούνται 1-2 φορές την εβδομάδα. Η υπερφόρτωση του σώματος δεν έχει νόημα, επειδή τα κουρασμένα πόδια δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν, οι όγκοι παραμένουν οι ίδιοι.

Η αποτελεσματικότητα κάθε μαθήματος θα αυξηθεί εάν λάβετε βάρος: αλτήρες, μπάρα, βάρη. Πωλείται εξοπλισμός σε αθλητικά καταστήματα. Αν δεν υπάρχουν χρήματα, συνιστάται η χρήση εναλλακτικών ενώσεων στάθμισης:

  • Αντί για dumbbells πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο.
  • Η μπάρα αντικαθίσταται με ένα σακίδιο, στο οποίο τοποθετούνται βιβλία ή άλλα βαριά αντικείμενα.

Τα κορίτσια που δεν έχουν παίζει προηγουμένως αθλήματα ή παρακολουθούν μόνο γυμναστήριο συνιστάται να αυξάνουν σταδιακά το βάρος των αλτήρων, αρχίζοντας από 0,5-1 kg. Η εκπαίδευση δεν πρέπει να χάσετε, ο μόνος καλός λόγος - οι κρίσιμες ημέρες όταν έντονο στρες στο κάτω μέρος του σώματος αντενδείκνυται.

Είναι αδύνατο να αντλήσετε τα πόδια για 2-3 εβδομάδες, κάνοντας μόνο καταλήψεις. Θα χρειαστούν τουλάχιστον 3-4 μήνες τακτικής εκπαίδευσης. Ορισμένα κορίτσια δυσκολεύονται να κρατήσουν και να μην εγκαταλείψουν μαθήματα, οπότε θα πρέπει να σκεφτείτε ένα σύστημα ανταμοιβής ή να βρείτε κίνητρο να μην σταματήσετε.

Τέλεια πόδια με lunges και καταλήψεις

Τα κοτσάνια προπονούν τον γλουτιαίο, καθώς και τους τέσσερις και τους μυς του μηρού. Ενισχύει την πλάτη και πατήστε. Οι κλασικές καταλήψεις εναλλάσσονται με το plie για να αναπτύξουν την εσωτερική και την εξωτερική πλευρά του μηρού. Τα κορίτσια με τα λεπτά πόδια συνιστώνται ποικιλίες με τα τακούνια ενωμένα μεταξύ τους. Βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση των γοφών.

Κλασσικές κοτσίδες και πένες

  1. Οπλισμένοι με αλτήρες, παίρνουν την θέση εκκίνησης: τα χέρια χαμηλώνονται στις ραφές, σφίγγουν καλά τον εξοπλισμό, το πίσω μέρος όσο το δυνατόν περισσότερο ισιώνουν, και τους ώμους ελαφρώς πίσω και ισιώνουν.
  2. Τοποθετήστε τα πόδια έτσι ώστε να είναι βολικό να διατηρείτε την ισορροπία κατά την εκτέλεση ασκήσεων. Τα πόδια είναι σε απόσταση μεταξύ τους πλάτος ώμου και τα δάχτυλα είναι ελαφρώς διαχωρισμένα και βλέπουν προς τα πλάγια.
  3. Προσπαθώντας να μην χαμογελούν, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη ακριβώς κάτω από τα γόνατα.
  4. Το πηγούνι τραβάει προς τα εμπρός και προς τα πάνω, κρατάτε τα χέρια σας ίσια και μην πιέζετε. Πόδια εργασίας και κοιλιακούς.
  5. Στέλεχος των κοιλιακών μυών, τραβώντας το στομάχι.
  6. Οι γλουτοί ανασύρονται αργά, προσπαθώντας να μην κρεμάσουν στο κάτω μέρος της πλάτης.
  7. Από τις κάλτσες μέχρι την οροφή κρατήστε μια φανταστική γραμμή. Είναι αδύνατο τα γόνατα να ξεπεράσουν αυτή τη γραμμή, διαφορετικά το κύριο φορτίο θα είναι στις αρθρώσεις, όχι στους μύες.
  8. Να στέκεστε σε ένα πλήρες πόδι χωρίς να σηκώσετε το μπροστινό ή το πίσω μέρος του δαπέδου.
  9. Χαμηλώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο, παραμείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση.
  10. Σηκώστε το σώμα σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Τα χέρια κρέμονται κατά μήκος του σώματος, σφίγγοντας σφιχτά τους αλτήρες. Μόνο οι μύες των ποδιών και των κοιλιακών.

Η πλάκα κατασκευάζεται με τον ίδιο τρόπο, μόνο τα πόδια τοποθετούνται σε ένα πλάτος περίπου 1 m, και η λεκάνη μειώνεται περίπου στο επίπεδο των γόνατων έτσι ώστε να είναι σε μία ευθεία γραμμή. Ανυψώνοντας, δεν μπορείτε να ισιώσετε πλήρως τα πόδια. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα έτσι ώστε να υπάρχει μια μικρή ένταση στους μυς, τότε το αποτέλεσμα της άσκησης θα εμφανιστεί πιο γρήγορα. Αν τα πόδια είναι απλωμένα όσο το δυνατόν ευρύτερα, τότε στον τρίτο τύπο καταλήψεων, τα κάτω άκρα συγκρατούνται μαζί, η δεξιή φτέρνα αγγίζει το αριστερό.

Lunges και πιστόλι
Αντί του βάρους, συνιστάται στα κορίτσια να χρησιμοποιούν το δικό τους βάρος στην άσκηση "Pistol":

  1. Πηγαίνετε στον τοίχο, γυρίστε προς τα πλάγια και ακουμπήστε με το ένα χέρι σε μια σκληρή επιφάνεια. Μπορείτε να συγκρατήσετε το πίσω μέρος μιας καρέκλας ή τραπέζι.
  2. Σηκώστε το δεξί ή το αριστερό πόδι τόσο υψηλό όσο το τέντωμα το επιτρέπει. Ιδανικό όταν το άκρο είναι παράλληλο με το πάτωμα.
  3. Μεταφέροντας το βάρος στο δεύτερο σκέλος, κάθεστε από 8 έως 10 φορές, χωρίς να λυγίζετε την πλάτη ή την οδοντοφυΐα.
  4. Μην ξεχνάτε την αναπνοή και κατά τη διάρκεια της άσκησης για να πιέσετε τον Τύπο.

Οι έμπειροι αθλητές συνιστώνται να περιπλέξουν την εργασία, να απομακρυνθούν από τον τοίχο και να πάρουν αλτήρες.

Όταν βυθίζετε βάζετε τα πόδια προς τα κάτω ώστε να αγγίζουν τα τακούνια. Βάλτε ένα μαρσπιέ στους ώμους σας ή κρατήστε φιάλες νερού στα χέρια σας. Πτώση και ανύψωση, μην λυγίζετε συνεχώς την πλάτη, την κοιλιά και το λαιμό:

  1. Κάντε ένα βήμα μπροστά από τη θέση εκκίνησης.
  2. Οι αρθρώσεις γόνατος κάμπτονται υπό γωνία 90 °, οι γοφοί είναι παράλληλοι στο έδαφος.
  3. Το βάρος μετατοπίστηκε στο μπροστινό πόδι. Τρυπήστε τη φτέρνα του πίσω άκρου από το πάτωμα, στηρίζοντάς την μόνο με το δάκτυλο.
  4. Αφού κατέβηκε, για να ξεφύγει για μερικά δευτερόλεπτα και μετά να σηκωθεί σε μια θέση εκκίνησης. Μόνο οι μύες των ποδιών λειτουργούν, δεν μπορείτε να απομακρύνετε ή να βοηθήσετε με τα χέρια σας.

Ασκήσεις για τα λεπτά πόδια

Πώς να κάνετε τους γοφούς περισσότερο όγκο λόγω της μυϊκής μάζας;

  1. Σταθείτε μπροστά στην καρέκλα, βάζοντας ένα πόδι στο κάθισμα. Διπλώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, βάλτε το στη μέση σας ή χαμηλώστε το. Αν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία, αραιώστε τα άνω άκρα στο πλάι. Squat, μετατοπίζοντας το δικό σας βάρος σε ένα πόδι. Προσπαθήστε να μην βοηθήσετε τη δεύτερη άνοδο ή πτώση.
  2. Καθίστε σε έναν καναπέ ή καρέκλα, τα πόδια μακριά. Πόδια για να ξεκουραστούν στο πάτωμα και αγκώνες στα γόνατα στο εσωτερικό. Εμπλέξτε τα δάχτυλα για να κάνετε μια κλειδαριά. Προσπαθώντας να συνδέσετε τα γόνατα και τους αγκώνες, αντίθετα, απλώστε τα πόδια.
  3. Μια από τις στοιχειώδεις ασκήσεις είναι να συμπιέσετε και να ξεκολλήσετε τη μπάλα με τους γοφούς σας. Πιέστε όταν στέκεστε ή κάθεστε. Εργαστείτε εντατικά για 5-10 δευτερόλεπτα, αφού κάνετε ένα διάλειμμα.
  4. Κάντε άσκηση "ψαλίδι", που βρίσκεται στην πλάτη του. Πιέστε τα άνω άκρα στο σώμα, ανασηκώστε το κάτω 10-15 cm από το έδαφος. Για να διασχίσετε και να εξαπλώσετε τα πόδια, προσπαθώντας να μην μειώσετε. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
  5. Καθίστε μια λεκάνη στο πάτωμα και σηκώστε τον κορμό. Αφήστε τα χέρια, χαλαρά. Πόδια, χωρίς να κάμπτονται στα γόνατα, να ανυψώνουν και να διασχίζουν. Αραιώστε και επανατοποθετήστε στο πάτωμα.

Είναι απαραίτητο να δουλέψουμε όχι μόνο τους γοφούς, αλλά και τον αστράγαλο, ειδικά τα κορίτσια που αγαπούν να περπατούν στα τακούνια τους. Το άνω μέρος του μοσχαριού, λόγω των παπουτσιών, σταδιακά πυκνώνει, αλλά ο πυθμένας παραμένει λεπτός, ο οποίος δεν φαίνεται τουλάχιστον αισθητικά ευχάριστος. Οι καταλήψεις εναλλάσσονται με ποδηλασία και ειδικά σύμπλοκα για την ανάπτυξη των μυών του αστραγάλου.

Περπατώντας στις κάλτσες και δουλεύοντας με αλτήρες

Οι εκπρόσωποι του ποιο επάγγελμα έχουν όμορφες μοσχίδες; Οι μπαλαρίνες, οι οποίες περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στις κάλτσες τους. Τα κορίτσια που επιθυμούν να έχουν λεπτά πόδια, συνιστάται να δανείζονται αυτή την άσκηση από αυτά και να αρχίζουν να κινούνται γύρω από το σπίτι στα δάχτυλα. Είναι αδύνατο να λυγίσουμε τα γόνατα, και για να περιπλέξουμε την εργασία, βάζουν τα βάρη τις μανσέτες ή τα μικρά βάρη.

Να ασκήσετε χαβιάρι με άλλο τρόπο:

  1. Στέκεται ευθεία με τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος, σιγά-σιγά ανεβαίνουν στα δάκτυλα των ποδιών, παραμένουν για 2-3 δευτερόλεπτα και ομαλά, χωρίς να πέφτουν, βυθίζονται στα τακούνια. Οι αρχάριοι ασκούν την άσκηση χωρίς βαρύτητα, έμπειρους αθλητές με αλτήρες ή μπουκάλια.
  2. Εάν βάζετε ένα βιβλίο ή μια μπάρα κάτω από τις κάλτσες, η εργασία γίνεται πιο περίπλοκη. Οι μύες των βοοειδών τερματίζονται πιο έντονα, επομένως γίνονται πιο προεξέχοντες και κατάλληλοι.
  3. Αντλίες όχι μόνο τον αστράγαλο, αλλά και τα ισχία με τους γλουτούς μπορεί να είναι άλματα. Κατ 'αρχάς, από την αρχική θέση με τα πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα, πρέπει να καθίσετε κρατώντας τη λεκάνη πίσω. Χέρια για να ενταχθούν στην κλειδαριά στο επίπεδο του θώρακα. Τραβήξτε τα πόδια σας και πιέστε, σπρώξτε τα πόδια από το έδαφος και πηδήξτε έξω από μια θέση κάθεται όσο πιο ψηλά μπορείτε.
  4. Περνώντας τα χέρια σας στον τοίχο ή απλά να τα ξεχωρίσετε για ισορροπία, κυλάτε από τη φτέρνα μέχρι το δάχτυλο και την πλάτη, ενώνοντας τα πόδια μαζί.
  5. Καθίστε στο πάτωμα με τους γλουτούς σας, ισιώστε τα πόδια σας και στρέψτε τα άκρα ενός ελαστικού ιμάντα ή ελαστικής ταινίας στην παλάμη σας. Επιλέξτε ένα προϊόν από σκληρό υλικό. Ρίξτε μια συσκευή στο πόδι και τραβήξτε. Κατεβάστε τις κάλτσες στο έδαφος, ξεπερνώντας την αντίσταση της ζώνης.

Θέλετε τα μοσχάρια να γίνουν πιο εμφανή; Γίνετε στην εξωτερική πλευρά του ποδιού και πιέστε, αποκολλήστε τα δάχτυλα των ποδιών. Επαναλάβετε καθημερινά ή 4-5 φορές την εβδομάδα. Διάρκεια άσκησης 2-3 λεπτά.

Για την άντληση των μυών του αστραγάλου μπορεί να είναι ένας άλλος τρόπος:

  1. Καθίστε σε μια καρέκλα, τα πόδια μακριά, αλλά όχι πολύ φαρδιά.
  2. Τοποθετήστε ένα μπλοκ ή μια ειδική πλατφόρμα κάτω από τις κάλτσες και πιέστε τα τακούνια στο πάτωμα.
  3. Τοποθετήστε αλτήρες σε γόνατα κρατώντας τα βάρη με τα χέρια σας.
  4. Τεντώνοντας τους μύες των μοσχαριών, σηκώνετε τα πόδια, πιέζοντας τα δάχτυλα των ποδιών τους στο πάτωμα.
  5. Στο ανώτερο σημείο παραμένει στο σκορ 1-3. Επιστρέψτε στην αρχική του θέση, αποφεύγοντας τις ξαφνικές κινήσεις και τα σκασίματα.

Δεν μπορείτε πάντα να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις, διαφορετικά οι μύες θα συνηθίσουν και θα σταματήσουν να αναπτύσσονται. Είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν αρκετά συγκροτήματα και να εναλλάσσονται σε μια εβδομάδα ή δύο.

Ο ιδιοκτήτης των λεπτών και τεντωμένων ποδιών μπορεί να είναι οποιαδήποτε σκόπιμη κοπέλα, ανεξάρτητα από το βάρος και την ηλικία της. Αρκετά για να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες: ασκήστε, χαλαρώστε και ακολουθήστε τη διατροφή. Και μην σταματάτε και περιμένετε για γρήγορα αποτελέσματα, επειδή το σώμα δεν μπορεί να αλλάξει σε μόλις 3 εβδομάδες.