Πώς να αντλήσετε το πάνω μέρος των θωρακικών μυών

Όμορφο, ελαστικό και αντλημένο σώμα - δεν είναι μόνο ελκυστικό, αλλά και μοντέρνο. Μετά από όλα, η σύγχρονη μόδα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Ωστόσο, οι άνδρες συχνά κάνουν κάποια λάθη, εξαιτίας των οποίων η μορφοποιημένη μορφή γίνεται άβολη. Συχνά αυτό εκφράζεται με βραχίονες άντλησης, αλλά με αδύναμα (ακόμη και λεπτά) πόδια, ακατάλληλα στήθη. Οι μύες του άνω μέρους του μαστού αποτελούν το 60% του συνολικού μαστού · ως εκ τούτου, μέσω του άνω τμήματος, προσδιορίζουμε την εμφάνιση του μαστού στο σύνολό του. Και το όμορφα αντλημένο στήθος και η περιοχή του "κολάρου" προσελκύει τις γυναίκες όσο και τους ισχυρούς δικέφαλους μυς. Αλλά πώς να διαμορφώσετε αυτό το στήθος έτσι ώστε να είναι αξιοσημείωτο το πραγματικό αποτέλεσμα;

Ασκήσεις για την άντληση του άνω στήθους

Εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε προσεκτικά το πάνω στήθος.

  1. Πάντα αρχίστε την προπόνησή σας με ασκήσεις σε έναν πάγκο με κλίση. Αυτό θα επιτρέψει την εστίαση ειδικά στην ανώτερη ομάδα των μυών. Μπορείτε να πιέσετε τη μπάρα, να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες, η βασική προϋπόθεση είναι ότι ο πάγκος δεν πρέπει να είναι οριζόντια, αλλά με κλίση. Και η ανάγκη να εκτελεστούν αυτές οι ασκήσεις στην αρχή της προπόνησης είναι ότι οι μύες αυτή τη στιγμή είναι "φρέσκοι", μπορείτε να κάνετε περισσότερες προσεγγίσεις και επαναλήψεις, που παρέχουν το καλύτερο αποτέλεσμα. Είναι καλύτερα να ρυθμίσετε τον πάγκο κλίσης στους 20-30 μοίρες. Εάν κάνετε περισσότερα, για παράδειγμα, 45, δέλτα εισέρχονται στην εργασία, αφαιρώντας το φορτίο από τους θωρακικούς μύες.
  2. Προτιμήστε τους αλτήρες, όχι το μπαρ. Κάνοντας ασκήσεις με αλτήρες σε έναν κεκλιμένο πάγκο, αλλάζετε συνεχώς τη γωνία του πάγκου. Αυτό σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε διαφορετικούς μύες του μαστού - άνω, μέσου και κάτω μέρους. Η πιο αποτελεσματική άσκηση με αλτήρες στο πάνω μέρος του στήθους - είναι η αύξηση των χεριών στο πλάι. Ξαπλώστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, οι γροθιές γίνονται παλάμες ο ένας προς τον άλλο. Ανοίξτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Κάνετε 30 επαναλήψεις σε 4-5 σετ.
  3. Εάν είστε στο γυμναστήριο, ένας από τους καλύτερους προσομοιωτές για το στήθος είναι ένας προσομοιωτής για την αύξηση των χεριών. Αυτό όχι μόνο δίνει ένα τεράστιο φορτίο στους απαραίτητους μυς, αλλά και τους τείνει ποιοτικά, πράγμα που επιτρέπει στις ίνες να αναπτυχθούν ακόμη περισσότερο. Σε αυτή την περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τους αγκώνες σας - ανυψώστε τους αγκώνες σας ψηλότερα και κρατήστε τους παράλληλους στο πάτωμα.
  4. Πολύ καλό για την κατασκευή των θωρακικών μυών του πάγκου με μερικό πλάτος. Καθίστε σε έναν οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο, λαβή - λίγο μεγαλύτερο από το συνηθισμένο. Το μερικό εύρος είναι όταν οι κινήσεις εκτελούνται όχι αυστηρά από κάτω προς τα πάνω, αλλά μόνο στο πάνω μέρος, ελαφρώς χαμηλώνοντας και ανεβάζοντας το λαιμό.
  5. Μια άλλη καλή άσκηση για την εκπόνηση των θωρακικών μυών είναι οι ωθήσεις. Αλλά τα κλασικά push-ups επηρεάζουν ως επί το πλείστον μόνο το κάτω μέρος του στήθους. Ως εκ τούτου, θα ανεβάσουμε τις καρέκλες. Τοποθετήστε δύο κόπρανα έτσι ώστε μεταξύ τους να υπάρχει μια απόσταση ίση με την απόσταση από τον αγκώνα έως τον αγκώνα. Τα πόδια κλίνουν σε έναν πάγκο ή στον καναπέ (αν η άσκηση γίνεται στο σπίτι). Όταν κατεβάζετε το σώμα προσπαθήστε να χαμηλώσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, έτσι εργάζεστε μέσω του άνω μέρους των θωρακικών μυών. Είναι καλύτερα να εκτελέσετε 20 επαναλήψεις σε 3-4 προσεγγίσεις. Αν αυτός ο αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων είναι εύκολος για εσάς, κάνετε την άσκηση με φορτίο.
  6. Μια μεγάλη άσκηση για την εξόρυξη του άνω στήθους - ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους. Για να μεγιστοποιήσετε την επίδραση των ασκήσεων, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και όχι εντελώς χαμηλότερα, αλλά μόνο τα μισά.
  7. Ξαπλώστε σε ένα οριζόντιο (αλλά καλύτερα σε ένα κεκλιμένο!) Πάγκος. Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας σαν να κρατάτε ένα λαιμό στα χέρια σας. Αρχίστε να σηκώνετε και να κατεβάζετε τους αλτήρες ταυτόχρονα. Κάνετε 2-3 σειρές 15-20 επαναλήψεων.
  8. Για να δουλέψετε το εσωτερικό των θωρακικών μυών, πρέπει να εκτελέσετε στενές πτυχώσεις. Η τεχνική της άσκησης είναι παρόμοια με την κλασική ώθηση, αλλά τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο, έτσι ώστε τα δάχτυλα του ενός χεριού να αγγίζουν τα δάχτυλα του άλλου χεριού. Την ίδια στιγμή, χαμηλώνοντας το σώμα, μην βιαστείτε να σηκωθείτε στην αρχική του θέση, στερεώστε το σώμα σε αυτή τη φόρμα για ένα δευτερόλεπτο. Αυτό θα δώσει στο άνω στήθος ένα μέγιστο φορτίο.
  9. Ένας άλλος τύπος άσκησης στον οποίο εμπλέκεται το άνω μέρος του στήθους είναι οι ωθήσεις προς τα εμπρός. Για να γίνει αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σε υψηλότερο επίπεδο από το υπόλοιπο σώμα. Για να δημιουργήσετε ένα φορτίο στους μύες του στήθους, όχι τα triceps, πρέπει να έχετε αγκώνες έτσι ώστε να φαίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Αυτές οι βασικές ασκήσεις μπορούν να συμπληρωθούν με άλλες παραλλαγές, αλλά οι βασικές τεχνικές πρέπει να είναι οι ίδιες. Για να δουλέψει το πάνω στήθος είναι σημαντικό και πρόγραμμα κατάρτισης.

Πόση εκπαίδευση

Πρώτον, δώστε προσοχή στο εκπαιδευτικό καθεστώς. Κάθε έμπειρος αθλητής θα σας πει ότι δεν μπορείτε να εκπαιδεύετε καθημερινά. Ακόμη και με μια έντονη επιθυμία να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Το γεγονός είναι ότι στην εντατική εκπαίδευση οι μυϊκές ίνες παίρνουν μικρο-διαλείμματα, τα οποία στη συνέχεια επουλώνονται (εξ ου και ο πόνος μετά την προπόνηση). Εάν ασκείτε σε διαστήματα μιας ημέρας, οι μύες έχουν την ικανότητα να τεντώνουν και να αναπτύσσονται, κάτι που χρειαζόμαστε.

Κατά τον προγραμματισμό των προπονήσεων, προσπαθήστε να αλλάξετε τις ασκήσεις έτσι ώστε οι μύες να μην συνηθίσουν, να αλλάξετε τον τύπο των ασκήσεων, να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων, να προσθέσετε βάρος. Κάθε φορά που το φορτίο πρέπει να τροποποιηθεί, αυξάνεται. Ο μόνος τρόπος για να οικοδομήσουμε μυς.

Διατροφή για την οικοδόμηση μυών

Σημαντική σημασία για την κατασκευή οποιασδήποτε μυϊκής ομάδας είναι η διατροφή. Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι η βάση της διατροφής του bodybuilding είναι η πρωτεΐνη. Το ποσοστό του σε οποιοδήποτε γεύμα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 60. Εδώ είναι ορισμένοι κανόνες διατροφής που θα επιταχύνουν τη διαδικασία δημιουργίας των μυών του στήθους.

  1. Πρωτεΐνη, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη. Αυτή είναι η κύρια προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, το αυγό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη σόγια, τα φασόλια.
  2. Σημαντική σημασία δίνεται στους υδατάνθρακες. Πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 τοις εκατό. Αυτό βοηθά στην κατασκευή μάζας.
  3. Είναι απαραίτητο να τρώτε κλασματικά - συχνά, σταδιακά. Είναι καλύτερα να έχετε περίπου 6 γεύματα την ημέρα. Μια μερίδα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να ικανοποιεί την πείνα, αλλά ταυτόχρονα να πέφτει πεινασμένος σε 2,5-3 ώρες.
  4. Πριν από την προπόνηση είναι καλύτερα να τρώτε κάτι υδατάνθρακα, για παράδειγμα, μια μπανάνα. Θα κορεστεί το σώμα με ενέργεια, έτσι ώστε η προπόνηση θα είναι χρήσιμη, έντονη, έντονη.
  5. Αμέσως μετά την άσκηση, μπορείτε να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Οι εξαντλημένοι μύες θα δεχθούν με χαρά το πρωτεϊνικό προϊόν, το οποίο θα συμβάλει στην ενεργό ανάπτυξή τους.
  6. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα υγρά. Την ημέρα που πρέπει να πιείτε τουλάχιστον 2,5 λίτρα καθαρού νερού, μπορείτε να κάνετε μεταλλικά, αλλά όχι ανθρακούχα. Ο καφές, το ισχυρό τσάι, το αλκοόλ, τα ανθρακούχα ποτά πρέπει να εξαλειφθούν ή να ελαχιστοποιηθούν.
  7. Κατά το μαγείρεμα, πρέπει να προτιμάτε το μαγείρεμα και το βράσιμο. Μπορείτε να ατμού, ψήνετε το κρέας και τα λαχανικά στο φούρνο. Μη τηγανίζετε!
  8. Απορρίψτε το λάδι ή χρησιμοποιήστε το όσο το δυνατόν λιγότερο - μόνο σε σάλτσες σαλάτας. Γενικά, είναι καλύτερο να γεμίζετε σαλάτες από φρέσκα λαχανικά με κεφίρ ή γιαούρτι.
  9. Απορρίψτε το αλάτι και τη ζάχαρη ή μειώστε την κατανάλωσή τους στο ελάχιστο.
  10. Οι τροφές με υδατάνθρακες (ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, ψωμί ολικής αλέσεως) πρέπει να καταναλώνονται κυρίως το πρωί. Δείπνο (ειδικά μετά την προπόνηση) - αυστηρά πρωτεϊνούχα προϊόντα. Αυτό θα σας επιτρέψει να στεγνώσει, να πάρει περισσότερες μορφές ανακούφισης.

Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε τη διαδικασία δημιουργίας μυών - όχι μόνο στο άνω στήθος, αλλά και στο υπόλοιπο σώμα.

Μερικές φορές η άντληση του άνω μέρους των θωρακικών μυών απαιτείται από το κορίτσι. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στην επιθυμία ενός σώματος ανακούφισης. Η ενίσχυση των θωρακικών μυών σας επιτρέπει να σφίξετε τους μαστικούς αδένες, για να αυξήσετε τον όγκο τους κατά το ήμισυ του μεγέθους. Οι ασκήσεις σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είναι παρόμοιες, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων θα πρέπει να είναι μικρότερος από τους άνδρες.

Ένα πανέμορφο αρσενικό σώμα με έντονους θωρακικούς μύες δημιουργεί την εικόνα ενός άγριου Ταρζάν, που οι γυναίκες αρέσουν τόσο πολύ. Συχνά, η άφιξη στο γυμναστήριο και ο αλτήρας κάθε βράδυ δεν αρκεί. Για να χτίσετε το δικό σας σώμα πρέπει να προσεγγίσετε υπεύθυνα. Μόνο με τη σωστή προσέγγιση μπορείτε να διαμορφώσετε το δικό σας σχήμα, καθιστώντας το τέλειο.