Πώς να τρέξετε σε ένα διάδρομο για να χάσετε βάρος

Σε όλες τις περιπτώσεις, οι γυναίκες προσπάθησαν να είναι όμορφοι και ελκυστικοί για τους άνδρες. Αλλά η έννοια της ομορφιάς άλλαξε ανάλογα με την εποχή. Και αν πριν από μερικούς αιώνες, ένα θαυμάσιο σώμα θεωρήθηκε σύμβολο υγείας και κομψότητας, τότε οι ήπιοι και αποξηραμένοι αριθμοί είναι σήμερα στη μόδα. Σχεδόν κάθε γυναίκα που έχει τουλάχιστον λίγο επιπλέον βάρος οδηγεί έναν αμείλικτο αγώνα μαζί του. Χρησιμοποιούνται εξαντλητικές διατροφές, μονοτονικές ασκήσεις, μασάζ και καλλυντικές διαδικασίες. Ωστόσο, μόνο οι αρμόδιες ενέργειες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος σταδιακά και μόνιμα, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην σωστή διατροφή και το καρδιο. Η καλύτερη εκπαίδευση αυτού του τύπου λειτουργεί. Σήμερα θα μιλήσουμε για το τρέξιμο σε ένα treadmill, τα οφέλη και τα χαρακτηριστικά του, για τους κανόνες λειτουργίας για την απώλεια βάρους, καθώς και πολλές αποχρώσεις που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα και μόνιμα.

Γιατί η λειτουργία είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος;

Εάν σαρώσουμε το ανθρώπινο σώμα, θα δούμε τη δομή του. Τα οστά συνδέονται με ένα μυϊκό κορσέ, το οποίο καλύπτεται με λιπώδη ιστό. Αν κάνουμε προπόνηση δύναμης, κάνουμε διάφορες ασκήσεις με μέτριο ρυθμό, απλά ενισχύουμε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Ωστόσο, το λιπαρό στρώμα που καλύπτει αυτούς τους μυς δεν τους επιτρέπει να τις δούμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αναλφάβητη εκπαίδευση μπορεί να κάνει μια γυναίκα όχι λεπτή και λεπτή, αλλά μεγάλη και μαζική. Φυσικά, οι μεγάλοι μύες χρειάζονται περισσότερη διατροφή, η οποία, εν μέρει, μπορεί να καταναλωθεί από το λίπος, αλλά αυτό το ποσοστό είναι μικρό και χωρίς την «ξήρανση» ενός αισθητού αποτελέσματος αδυνατίσματος δεν θα.

Για να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, πρέπει να στηρίξετε το καρδιο. Αυτό είναι κάθε είδους σωματική άσκηση στην οποία η αναπνοή επιταχύνεται και η καρδιά χτυπά ισχυρότερη. Η ποδηλασία, το σκι και η αεροβική μπορεί να είναι κατάλληλα για καρδιοφόρα φορτία. Αλλά πάνω απ 'όλα για την απώλεια βάρους τρέχει. Δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση, πρακτικά δεν έχει αντενδείξεις. Το τρέξιμο τέλεια τρένα και ενισχύει την καρδιά, αναπτύσσει δύναμη και αντοχή. Τρέξιμο - αυτό είναι ένα από τα λίγα φορτία, τα οποία αφορούν σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να τρέξουν, αλλά μην το κάνετε τακτικά λόγω κακών καιρικών συνθηκών. Εάν έχετε ένα διάδρομο στο σπίτι σας, μπορείτε να τρέχετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας για σας, χωρίς να κοιτάτε τις καιρικές συνθήκες.

Τι ώρα είναι καλύτερο να τρέξει

Έτσι, αγοράσατε ένα διάδρομο και προσπαθείτε να σχεδιάσετε την ημέρα σας έτσι ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για να τρέξετε. Πολλοί έχουν μια ερώτηση, πότε είναι καλύτερο να τρέχουν - το πρωί ή το βράδυ; Υπάρχουν πολλές διαφορετικές θεωρίες σχετικά με τα οφέλη της λειτουργίας, ανάλογα με την ώρα της ημέρας, αλλά πολλές από αυτές απλώς δεν επιβεβαιώνονται. Μπορείτε να τρέξετε και το πρωί και το βράδυ, εξαρτάται από τον ελεύθερο χρόνο σας. Αλλά πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες. Πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να τρέξουν το πρωί για να πάρουν μια επιβάρυνση ζωντάνια για όλη την ημέρα. Κατά κανόνα, πρέπει να γυρίσετε πριν φύγετε για δουλειά, σηκωθείτε πολύ νωρίς. Θυμηθείτε, μετά το ξύπνημα και πριν το τζόκινγκ, θα πρέπει να πάρει τουλάχιστον μισή ώρα για να ξυπνήσει εντελώς το σώμα. Επίσης, κατά την διάρκεια του πρωινού, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην προθέρμανση. Πριν αρχίσετε να τρέχετε, πρέπει να περπατήσετε ήρεμα, και στη συνέχεια με ένα γρήγορο βήμα, περίπου 10-15 λεπτά. Αυτό θα σας επιτρέψει να ζεστάνετε την καρδιά σας και να την ρυθμίζετε για ενεργό εργασία. Το βράδυ τρεξίματος πρέπει να προγραμματιστεί έτσι ώστε να τελειώνει το αργότερο μιάμιση ώρα πριν πάτε για ύπνο.

Τρόφιμα και λειτουργία

Στον αγώνα κατά του υπερβολικού βάρους, η διατροφή είναι μία από τις βασικές προϋποθέσεις για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα. Πώς να συνδυάσετε τους κανόνες υγιεινής διατροφής με το τρέξιμο; Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε κλασματικά, 5-6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες. Προσπαθήστε να μην φάτε μία ώρα πριν από την προπόνηση σας, ώστε να μην ασκηθείτε με πλήρη στομάχι. Αν το τελευταίο γεύμα ήταν αρκετά μεγάλο, δεν χρειάζεται να κάνετε άδειο στομάχι. Επιπλέον, στην περίοδο της απώλειας βάρους, το σώμα απλά δεν πρέπει να αισθάνεται πείνα. Σε αυτή την περίπτωση, φάτε κάτι ελαφρύ, αλλά θρεπτικό. Αυτό μπορεί να είναι μια μπανάνα, γιαούρτι, καλαμπόκι. Αυτά τα προϊόντα θα σας δώσουν ενέργεια για προπόνηση πιο αποτελεσματικά.

Μετά την τάξη, δεν μπορείτε να έχετε τουλάχιστον άλλη ώρα. Έχει αποδειχθεί ότι μετά από έντονη άσκηση οι μύες συνεχίζουν να καίγονται λίπος για κάποιο χρονικό διάστημα. Εάν τρώτε, η διαδικασία θα σταματήσει, οι μύες δεν θα κάψει το λίπος στρώμα, αλλά αυτό που έχετε χρησιμοποιήσει.

Πώς να τρέχετε σε ένα διάδρομο για την απώλεια βάρους

Σίγουρα έχετε δει επαγγελματίες δρομείς. Θυμηθείτε πώς φαίνονται. Οι δρομείς που εκτελούν σε μικρές αποστάσεις έχουν μεγάλη μυϊκή μάζα, είναι μεγάλες και αντλούνται. Η μυϊκή μάζα τους δίνει τη δυνατότητα να μετακινούνται γρήγορα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αλλά οι δρομείς μαραθωνίου, οι οποίοι πρέπει να τρέχουν περισσότερο από σαράντα χιλιόμετρα, είναι πολύ λεπτόι και ξηροί. Η ποσότητα μάζας μυών και λίπους είναι πολύ μικρή. Το μικρό βάρος σας επιτρέπει να μεταφέρετε το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μια παρόμοια σύγκριση δίνεται για ένα σαφές παράδειγμα, ότι η λειτουργία δεν είναι πάντα η ίδια. Οι διαφορετικές τεχνικές μπορούν να οδηγήσουν σε διαφορετικά αποτελέσματα. Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να κάνετε την ανακούφιση του σώματος, πρέπει να τρέξετε στα όρια των δυνατοτήτων της - πολύ γρήγορα, σε μικρές αποστάσεις μέχρι 500 μέτρα. Αν θέλετε να στεγνώσετε και να σφίξετε το σώμα, η διαδρομή θα πρέπει να είναι μεγάλη και αργή ώστε να έχει αρκετή δύναμη σε μεγάλες αποστάσεις. Σε αυτή την περίπτωση, για μια προπόνηση, πρέπει να τρέξετε τουλάχιστον 10 χιλιόμετρα. Αυτός είναι ένας από τους λίγους κανόνες που πρέπει να τηρούνται κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Θα πούμε για άλλες αποχρώσεις και τις λεπτές αποχρώσεις που τρέχουν σε ένα διάδρομο για την απώλεια βάρους.

  1. Οι σύγχρονοι προσομοιωτές έχουν τη λειτουργία της ανύψωσης του διάδρομου. Πολλά κορίτσια, που ονειρεύονται ένα πρώιμο αποτέλεσμα, δημιουργούν πρόσθετη πολυπλοκότητα για τον εαυτό τους και αυξάνουν την επιφάνεια της διαδρομής κατά 30 μοίρες ή και περισσότερο. Σε αυτή την περίπτωση, μετά από μερικές προπονήσεις, θα παρατηρήσετε πώς τα μοσχάρια σας άρχισαν να μεγαλώνουν σε μέγεθος. Κατά την ανύψωση, το κύριο φορτίο πέφτει στα μοσχάρια, αντλούνται καλά. Εάν δεν χρειάζεστε αυτό, είναι καλύτερα να τρέξετε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Αλλά η άνοδος θα είναι ο τρόπος, αν θέλετε να αντλήσετε τους γλουτούς. Εάν δεν τρέχετε σε άνοδο, αλλά περπατάτε με γρήγορο ρυθμό, το φορτίο δεν θα έρθει στα μοσχάρια, αλλά στους γλουτούς.
  2. Κατά τη λειτουργία, είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε τη σωστή στάση. Προσπαθήστε να μην χαλαρώσετε, η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη, οι ώμοι να ισιώνονται, ο τύπος πρέπει να διατηρείται σε ένταση. Φροντίστε να βοηθήσετε το σώμα με τα χέρια σας - κρατήστε τους λυγισμένους στους αγκώνες. Αυτό δημιουργεί ένα πρόσθετο φορτίο στα χέρια και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
  3. Ενώ τρέχετε, δεν μπορείτε να μιλήσετε ή να τραγουδώ, να δώσετε αρκετή προσοχή στην αναπνοή. Εισπνεύστε τον αέρα που χρειάζεστε για τη μύτη και κατά προτίμηση εκπνεύστε το στόμα. Κρατήστε ένα τέτοιο ρυθμό τρέχοντας ότι η αναπνοή επιταχύνθηκε, αλλά όχι στα πρόθυρα της πείνας με οξυγόνο. Εάν πνιγείτε, είναι προτιμότερο να επιβραδύνετε προσωρινά.
  4. Εάν αρχίσετε να μαχαιρώνετε στη δεξιά ή στην αριστερή πλευρά, μπορεί να μιλήσει για πολλά προβλήματα. Έτσι, μπορεί να κόψει το συκώτι, αν άρχισε να ασχολείται μετά από ένα βαρύ γεύμα. Η πλευρά μπορεί να τσιμπήσει από αιχμηρές και εντατικές φορτίσεις. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πάτε στο βήμα, και την επόμενη φορά που αρχίζετε να ασχολείστε σταδιακά - τόσο σε χρόνο όσο και σε ένταση εκτέλεσης.
  5. Φροντίστε να φοράτε πάνινα παπούτσια. Πολλά κορίτσια κάνουν ένα μεγάλο λάθος όταν δεν φορούν αθλητικά παπούτσια σε διάδρομο, εξηγώντας ότι αυτό δεν είναι δρόμος, αλλά σπίτι. Τα καλά αθλητικά πάνινα παπούτσια δημιουργούν επαρκή αποσβεστήρα, κάνουν το τρέξιμο πιο άνετο και αποτελεσματικό.
  6. Πρέπει να τρέξετε τουλάχιστον 40 λεπτά αν θέλετε να χάσετε βάρος. Αποδεικνύεται ότι στα πρώτα 20 λεπτά το σώμα καίει γλυκογόνο, το οποίο έρχεται με τροφή. Και μόνο μετά την καθορισμένη ώρα αρχίζουν να ξοδεύουν λίπος καταστήματα.
  7. Πόσες φορές χρειάζεται να τρέχετε για να χάσετε βάρος; Δεν είναι απαραίτητο να τρέχετε καθημερινά, αν και σε αυτή την περίπτωση το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί πολύ πιο γρήγορα. Είναι καλύτερα να τρέχετε έτσι ώστε να είναι άνετο, το σώμα έχει χρόνο για να ανακάμψει και να χαλαρώσει, έτσι ώστε να μην χάσετε την επιθυμία για αυτή την επιχείρηση. Βέλτιστη εκτέλεση 3-4 φορές την εβδομάδα.
  8. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινήσατε την προπόνησή σας με μια προθέρμανση - πρώτη βόλτα και στη συνέχεια τρέξτε.
  9. Εάν χρειαστεί να χάσετε βάρος το συντομότερο δυνατόν, η εκπαίδευση με ένα διάστημα είναι πολύ αποτελεσματική. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εναλλάσσετε τρέχοντας στα όρια των δυνατοτήτων τους με γρήγορο ρυθμό. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα γρήγορο τρέξιμο 30 δευτερολέπτων και ένα λεπτό γρήγορου βηματισμού. Σταδιακά το διάστημα λειτουργίας αυξάνεται και το βήμα μειώνεται.
  10. Πολλοί άνθρωποι που τρέχουν αντενδείκνυται για λόγους υγείας. Αν έχετε πονόλαια ή πάρα πολύ βάρος, δεν χρειάζεται να τρέχετε και να περπατάτε σε ένα διάδρομο. Το έντονο περπάτημα είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό στην καύση του βάρους.
  11. Για να τρέξετε δεν ήταν κουραστική ή βαρετή, μπορείτε να ακούσετε μουσική ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση ταυτόχρονα. Οι διαταραχές θα σας επιτρέψουν να εκτελέσετε πολύ μεγαλύτερες αποστάσεις και να μην παρατηρήσετε κόπωση.
  12. Αν συνδυάζετε το καρδιο με άλλα είδη φυσικής δραστηριότητας, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε το τρέξιμο στο τέλος της συνεδρίας.
  13. Φροντίστε να ακολουθήσετε τις σταδιακές τάξεις. Ξεκινήστε με μικρές διαδρομές, αυξάνοντας αργά το επίπεδο φόρτωσης. Θυμηθείτε, πρέπει να αυξήσετε είτε την τρέχουσα ταχύτητα είτε το χρόνο λειτουργίας. Ταυτόχρονα, η αύξηση του φορτίου μπορεί να είναι επικίνδυνη, ειδικά για τις γυναίκες μετά από 40 χρόνια.
  14. Μερικοί εκπαιδευτές σας βοηθούν να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά υπολογίζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό. Κανονικά, η ηλικία μιας γυναίκας αδυνατίσματος πρέπει να αφαιρεθεί από τον αριθμό 220. Ο αριθμός που προκύπτει είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (MCSS), ο οποίος δεν μπορεί ποτέ να ξεπεραστεί. Για την απώλεια βάρους, η συχνότητα πρέπει να είναι 60-65% του MCS. Δηλαδή, αν ένα κορίτσι είναι 25 ετών, πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία του από 220 και να υπολογίσετε το 65% της προκύπτουσας διαφοράς. 220-25 = 195, 195 * 0.65 = 126.75. Έτσι, κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, πρέπει να κρατήσετε τον παλμό σε περίπου 127 κτύπους της καρδιάς ανά λεπτό. Οι σύγχρονοι διάδρομοι σάς επιτρέπουν να παρακολουθείτε τον παλμό, κάτι που αποτελεί αναμφισβήτητο πλεονέκτημα.

Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με τη λειτουργία αποτελεσματικά, με ασφάλεια και ευχάριστο τρόπο.

Ο αριθμός των μη διαμορφωμένων σωμάτων στους δρόμους αυξάνεται κάθε χρόνο. Ο λόγος για αυτό είναι μια ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα, τεμπελιά, καθιστική εργασία, πειρασμοί υπό μορφή γρήγορου φαγητού. Πολλοί δικαιολογούν το χαλαρό σώμα της μητρότητας, το θηλασμό, την έλλειψη χρημάτων για γυμναστήρια. Αλλά στην πραγματικότητα, αν θέλετε, μπορείτε πάντα να αλλάξετε την κατάσταση - τραβήξτε τον εαυτό σας μαζί, ρυθμίστε τη διατροφή, αρχίστε να τρέχετε και να εξασκηθείτε. Πάντα να είναι όμορφη, προσέξτε τη φιγούρα σας, και στη συνέχεια μπορείτε να διατηρήσετε την υγεία του σώματός σας και τα καλά πνεύματα για πολλά χρόνια!