Τι πρέπει να κάνετε εάν οι μύες τραυματιστούν μετά την προπόνηση

Συχνά συμβαίνει ότι μετά από μια καλή προπόνηση ο πόνος στους μύες είναι ενοχλητικός. Μπορεί να είναι πολύ ελαφρύ, μπορεί να είναι ευχάριστο και μπορεί να προκαλέσει σοβαρή δυσφορία κατά τη διάρκεια της κίνησης ή να σας ενοχλήσει εντελώς σε κατάσταση ηρεμίας. Ο πόνος στους μυς είναι ένας λόγος για να σκεφτεί κανείς την εμφάνισή του και πιθανές συνέπειες όταν αγνοείται.

Ο πόνος των μυών είναι καλός ή κακός; Για να απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση, είναι απαραίτητο να μάθουμε να καθορίζουμε τους τύπους του μυϊκού πόνου και τους λόγους για τους οποίους προκύπτει, καθώς και να γνωρίζουμε πώς να το ξεφορτωθούμε. Αυτό το άρθρο θα απαντήσει σε ερωτήσεις και θα τεθεί στο σημείο i.

Γιατί μετά την προπόνηση υπάρχει πόνος στους μύες

Παρά την ύπαρξη εκτεταμένων επιστημονικών γνώσεων στον τομέα της ιατρικής, ο πόνος των μυών μετά από άσκηση είναι ένα θέμα που προκαλεί πολλά ερωτήματα μέχρι σήμερα. Μερικοί πιστεύουν ότι ο πόνος των μυών είναι ένας δείκτης μιας καλής και παραγωγικής προπόνησης που ο οργανισμός «αφομοιώθηκε». Άλλοι υποστηρίζουν ότι ο μυϊκός πόνος είναι ένας λόγος να σκέφτεστε και να επανεξετάσετε την εκπαίδευσή τους. Εν πάση περιπτώσει, υπάρχουν δύο τύποι μυϊκού πόνου.

Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κατάρτισης, οι μυϊκές ίνες υποβάλλονται σε σωματική καταπόνηση. Ως αποτέλεσμα της βαριάς σωματικής άσκησης, σχηματίζονται μικροδομές στις μυϊκές ίνες. Μερικές φορές ονομάζονται μικροτραύματα. Όταν ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται, το σώμα εκκρίνει εντατικά λυσοσώματα και φαγοκύτταρα. Πεθαίνουν τις τραυματισμένες ίνες μυών. Έτσι, εμφανίζεται ο σχηματισμός νέων πρωτεϊνικών μορίων, τα οποία παίζουν τον ρόλο των δομητών του νέου μυϊκού ιστού.

Υπάρχει επίσης μια δεύτερη άποψη για την εμφάνιση του πόνου στους μύες. Ο μυϊκός πόνος προκύπτει από τη διάσπαση του ATB (τριφωσφορικό οξύ αδενοσίνης).

Το ATV είναι ένα μόριο που παρέχει ενέργεια για όλες τις διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Κατά τη διάρκεια του εντατικού φορτίου στους σκελετικούς μύες, εμφανίζεται έκκριση γαλακτικού οξέος. Αυξάνει το επίπεδο οξύτητας στους μυς. Βοηθά στην επιβράδυνση της μετάδοσης σημάτων των νεύρων και προκαλεί αίσθηση καψίματος στους μύες κατά τη διάρκεια της έντασης ή της κίνησης.

Ανεξάρτητα από τις διαφωνίες, η πρόβλεψη της εμφάνισης μυϊκού πόνου δεν είναι τόσο δύσκολη.

Μετά από ένα μακρύ σπάσιμο του αθλητισμού, όταν εκτελείτε νέες ασκήσεις, όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη, κατά τη διάρκεια μακράς προπόνησης οι επόμενες 1-3 ημέρες θα συνοδεύονται από μυϊκό πόνο.

Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να φτάσουν σε ένα επίπεδο στο οποίο δεν αισθάνονται καθόλου μυϊκούς πόνους. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του ενεργειακού δυναμικού των μυϊκών ομάδων και στην προσαρμογή στην ογκολογική σωματική άσκηση.

Ποιοι είναι οι τύποι μυϊκού πόνου;

Για να αποφευχθεί η εμφάνιση μυϊκού πόνου μετά από άσκηση, δεν αρκεί να γνωρίζουμε τους λόγους για τους οποίους συνέβη. Πρέπει να ξέρετε ποιος είναι ο πόνος στους μυς και τι τους προκάλεσε.

Ευχάριστος πόνος στους μυς
Η εκδήλωση μέτριου μυϊκού πόνου: το αίσθημα του στενού, ο αδύναμος μυϊκός τόνος, ο θυμός κατά την εκτέλεση οποιωνδήποτε ενεργειών.

Ο πόνος είναι αδύναμος, ευχάριστος. Ο πόνος εμφανίζεται όταν οι μυϊκές ίνες είναι πλήρως τεντωμένες ή συσπασμένες.

Ο μέτριος πόνος των μυών διαρκεί από 2 έως 3 ημέρες και θεωρείται καλό σημάδι, που σημαίνει την ανάπτυξη και τη δημιουργία νέων ινών.

Απώλεια μυϊκού πόνουΕμφανίζεται σε λίγες ημέρες μετά τη διαδικασία εκπαίδευσης. Εμφανίστηκε ως έντονος και δυσάρεστος πόνος όταν κινείται και ένταση. Οι έμπειροι αθλητές εμφανίζονται λόγω μιας θεμελιώδους αλλαγής στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Για αρχάριους - λόγω της μακράς απουσίας σωματικής άσκησης.

Εάν ένας τέτοιος μυϊκός πόνος ανησυχεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν επιτρέπει την κανονική εκπαίδευση, τότε αυτό είναι ένα σημάδι υπερβολικού φορτίου. Λόγω της μεγάλης ποσότητας σωματικής άσκησης, ένας απροετοίμαστος οργανισμός δεν έχει χρόνο να ανακάμψει. Υπερεκπαίδευση συμβαίνει.

Η υπερβολική προπόνηση είναι η διαδικασία με την οποία σταματά η πρόοδος στη σωματική ανάπτυξη, αυξάνονται οι δείκτες μυϊκού όγκου και δύναμης. Τα καρδιακά και τα νευρικά συστήματα εκτίθενται σε υψηλά φορτία. Εμφανίζεται όταν η ποσότητα σωματικής δραστηριότητας υπερβαίνει την αναγεννητική ικανότητα του σώματος.

Πόνος στους μυς που προκαλείται από τραύμα
Ο πόνος που προκαλείται από το τραύμα χαρακτηρίζεται ως έντονος και έντονος πόνος που εμφανίζεται κατά την άσκηση ή την επόμενη μέρα. Συνοδεύεται από την αδυναμία εκτέλεσης οποιωνδήποτε ενεργειών. Οι πιο συχνά τραυματισμοί συμβαίνουν όταν η κακή ποιότητα προπόνηση, όταν εργάζεστε με τα μέγιστα βάρη, με ανεπαρκές περιεχόμενο στο σώμα των βιταμινών και των μετάλλων.

Αν ανησυχείτε για τον πόνο στις αρθρώσεις ή τους συνδέσμους, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Μυϊκή κάψιμο κατά τη διάρκεια του τελευταίου μέρους της άσκησης.
Αυτός ο μυϊκός πόνος προκαλείται από την οξείδωση των μυών που συμβαίνει όταν απελευθερώνεται γαλακτικό οξύ. Αυτός ο πόνος δεν πρέπει να φοβάται. Έτσι το σώμα προστατεύεται από πιθανές υπερφόρτωση. Το γαλακτικό οξύ απομακρύνεται από το σώμα μέσα σε 60-90 λεπτά.

Είναι ο μυϊκός πόνος ένα μέτρο της ανάπτυξης τους;

Ο πόνος στους μυς μετά την άσκηση δεν είναι άμεσο σημάδι της μυϊκής ανάπτυξης. Ωστόσο, ο μυϊκός πόνος σημαίνει ότι ο μυϊκός ιστός έχει υποστεί στρες και έχει λάβει μικροσφαιρίδια, επομένως, η διαδικασία αποκατάστασης και η δημιουργία νέων ιστών βρίσκεται σε εξέλιξη. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η διαδικασία δημιουργίας και αποκατάστασης του μυϊκού ιστού συνοδεύεται πάντα από μυϊκούς πόνους.

Πώς να αποτρέψετε την εμφάνιση μυϊκού πόνου

Είναι αδύνατο να απαλλαγείτε εντελώς από τον πόνο των μυών και να το ξεχάσετε για πάντα. Αλλά μπορείτε να το κάνετε έτσι ώστε ο μυϊκός πόνος να είναι ευχάριστος και χρήσιμος και επίσης να ενοχλεί πολύ λιγότερο συχνά.

Σταδιακή αύξηση των βαρών και των όγκων προπόνησης
Ο αριθμός των προπονήσεων πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να είναι επιθυμητό κάθε προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα έχει αποκατασταθεί πλήρως και είναι έτοιμο για ένα νέο τμήμα φορτίων. Όταν δεν υπάρχει διάθεση για προπόνηση, και το συνηθισμένο βάρος δίνεται με μεγάλη δυσκολία - αυτό σημαίνει ότι το σώμα έχει εξαντληθεί και δεν έχει ανακάμψει από την τελευταία προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο χρόνος ανάπαυσης ή να πραγματοποιηθεί μια εύκολη, αποκαταστατική εκπαίδευση.

Ομοίως, αξίζει να κάνετε με τις κλίμακες. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά και ομαλά το βάρος. Με αυτήν την προσέγγιση, όλοι οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις θα συνηθίσουν σε βαρύτερα βάρη και οι μύες θα προσαρμοστούν σε ένα νέο, μεγαλύτερο φορτίο.

Η σωστή τεχνική άσκησης
Η σωστή τεχνική απόδοσης θα σας εξοικονομήσει από τους ανεπιθύμητους τραυματισμούς και θα εξασφαλίσει σταθερή πρόοδο στη σωματική ανάπτυξη.

Ζεστάνετε
Η προθέρμανση είναι το πιο σημαντικό μέρος της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Σας επιτρέπει να ζεσταίνετε τους μύες, τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και να προετοιμάσετε το σώμα για την επερχόμενη άσκηση. Υψηλής ποιότητας προπόνηση - το κλειδί για μια καλή και παραγωγική προπόνηση.

Επίσης, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στις προσεγγίσεις προθέρμανσης.

Επιπλέον ξεκούραση
Εάν δεν υπάρχει διάθεση, το να σηκώνεται το πρωί είναι σκληρό, και τα νύχια αγχώδη αμηχανία. Εάν υπάρχει μπλοκάρισμα στο ρομπότ, και δεν υπάρχει καμία επιθυμία να πάει στο γυμναστήριο, τότε αξίζει να σκεφτούμε. Το πιο πιθανό - αυτό είναι ένα σημάδι της υπερβολικής εργασίας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, πρέπει να απελευθερώσετε τον εαυτό σας από όλες τις υποθέσεις και να ξεκουραστείτε για μερικές ημέρες.

Πολύ νερό
Το νερό αυξάνει την απόδοση του σώματος κατά καιρούς. Θραύει το αίμα και επιταχύνει την παροχή θρεπτικών ουσιών.

Πλήρης ξεκούραση
8 ώρες ύπνου ανά ημέρα. Ήδη όλοι και πολλοί μιλούν γι 'αυτό. Αλλά για κάποιο λόγο, δεν μιλάει κανείς για την αξία του ύπνου.

Ποια είναι η αξία του ύπνου;

  • Η αξία του ύπνου είναι η ποιότητα του ύπνου σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας.
  • Η αξία του ύπνου από την 19η έως τη 20η ώρα είναι 7 ώρες.
  • Η αξία του ύπνου από 5 έως 6 το πρωί μόλις μερικά λεπτά.

Αν κάποιος πάει για ύπνο στις 22:00 και σηκωθεί στις 5 το πρωί, και θα το κάνει συνεχώς, θα ανακάμψει πλήρως, θα είναι πάντα γεμάτος ενέργεια και καλή διάθεση. Ταυτόχρονα, θα περάσει μόνο το 1/3 της ημέρας στον ύπνο.

Αν πάει για ύπνο κάθε βράδυ και κοιμάται μέχρι τις 13-16 το απόγευμα, το σώμα δεν θα έχει το χρόνο να αναρρώσει πλήρως και η υπόλοιπη ημέρα θα ακολουθήσει πονοκέφαλος και υπνηλία. Και αυτό παρά το γεγονός ότι θα περάσει στον ύπνο έως και 12 ώρες!

Γεγονός: Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι αν κάποιος πηγαίνει για ύπνο τακτικά στις 7 μ.μ. και ξυπνάει στις 2 το πρωί θα χαλαρώσει πλήρως κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής ενός μέσου ατόμου δεν του επιτρέπει να τηρήσει ένα τέτοιο πρόγραμμα, οπότε αρκεί να πάτε για ύπνο το αργότερο στις 23 ώρες και να κοιμηθούμε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα.

Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών

  1. Μασάζ Το μασάζ επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος, συνεπώς, αυξάνει το μεταβολισμό. Η διαδικασία αποκατάστασης είναι ταχύτερη και ο πόνος εξαφανίζεται πολύ νωρίτερα.
  2. Σταυρός ανάκτησης. Η άσκηση απαλή προπόνηση καρδιο υποδηλώνει έναν εύκολο μακροπρόθεσμο σταυρό. Για παράδειγμα, ο σταυρός είναι 8-10 χιλιόμετρα με ρυθμό 5: 30-6 λεπτά ανά χιλιόμετρο. Ένας τέτοιος σταυρός επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος, αυξάνει τη συνολική αντοχή του σώματος.
  3. Αναποδογυρίστε. Το κόψιμο είναι μια διαδικασία παρόμοια με μια προθέρμανση, η οποία εκτελείται μόνο στο τέλος της προπόνησης. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο τέντωμα των μυών. Αυτό βελτιώνει την ελαστικότητά τους και επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης, καταπραΰνει το διεγερμένο κεντρικό νευρικό σύστημα και ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό (καρδιακό ρυθμό). Το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι ένα hitch εξαλείφει πιθανό πόνο στους μύες.
  4. Πλήρης διατροφή μετά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα ξοδεύει πολλές βιταμίνες, ηλεκτρολύτες και γλυκογόνο. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος, είναι απαραίτητο να παρέχετε τη σωστή ποσότητα θρεπτικών ουσιών.
  5. Παρατεταμένη ανάπαυση. Δεν υπάρχει πάντα η δυνατότητα για καλή ξεκούραση. Ως εκ τούτου, κάθε 3 μήνες είναι απαραίτητο να κανονιστεί μια εκτεταμένη ανάπαυση, που διαρκεί περίπου μια εβδομάδα. Μια τέτοια διακοπή θα εξασφαλίσει πλήρη αποκατάσταση του σώματος και θα προστατεύσει από την υπερβολική προπόνηση.
  6. Διαδικασίες κολύμβησης. Το μπάνιο, η πισίνα και η σάουνα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και επιταχύνουν τη διαδικασία αποκατάστασης.

Χρησιμοποιώντας τις πληροφορίες που λαμβάνονται μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου, μπορείτε εύκολα να διακρίνετε τον καλό μυϊκό πόνο από το κακό. Χρησιμοποιώντας συμβουλές για την πρόληψη και την απαλλαγή από τον πόνο των μυών μετά από μια προπόνηση μπορεί να σωθεί από τραυματισμούς, υπερβολική προπόνηση και άλλες ανεπιθύμητες στιγμές.

Βίντεο: μετά την προπόνηση οι μύες βλάπτουν - γιατί και τι να κάνουν